ewa.bulczak Przyczyny zaburzenia snu
Jak donoszą naukowcy na łamach Nature nowoczesny styl życia, pęd, przesunięcie czasu zasypiania ze względu na wykorzystanie w porze wieczornej sztucznego oświetlenia, mediów (telewizji, komputerów), niewłaściwa pora posiłków, podjadanie nocne wpływa na nasz rytm dobowy i powoduje zaburzenia snu. Ma to wpływ na hormony związane z apetytem, regulacją sytości i apetytu oraz układem nagrody w mózgu. Zmniejszenie czasu snu poniżej 5/6 godzin/dobę skutkuje wzrostem przypadków otyłości o 38%. Niewystarczająca ilość snu zwiększa wydatek energetyczny dzienny o ok. 100 kcal, ale równolegle zwiększa spożycie o więcej niż 250 kcal na dzień. Ograniczenia długości snu zwiększają chęć jedzenia i nadmierne spożywanie, co skutkuje zwiększeniem masy ciała, rozwojem insulinooporności, zespołu metabolicznego i w konsekwencji może prowadzić do rozwoju chorób układu krążenia.
Jak lepiej spać – techniki poprawiające jakość snu
- Ćwicz: związek braku ruchu i zaburzeń snu są dobrze udokumentowane; jednak wysoka aktywność w porach wieczornych nie jest wskazana
- Dieta dla zdrowia zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, duży udział warzyw, ryb i owoców morza polepsza jakość snu, ze względu na składniki antyzapalne; Ważne są również nawyki żywieniowe: jedzenie wieczorem i w nocy zwiększa ryzyko otyłości i powoduje przesunięcie czasu, w którym organizm powinien być w fazie snu; jedzenie w pierwszej części dnia zmniejsza indsulinooporność, podczas gdy wieczorne podjadanie ją zwiększa
- Zachowaj właściwe oświetlenie – w ciagu dnia staraj się funkcjonować przy dziennym świetle, podczas gdy wieczorem należy ograniczać ekspozycję na światło niebieskie; badania dowodzą, że wieczorne ograniczenie światła niebieskiego pozwala na ograniczenie insulinooporności
- Unikaj kofeiny popołudniem i wieczorem: badania wskazują, że późna ekspozycja na kofeinę przesuwa czas zaśnięcia i skraca fazę snu; 400 mg kofeiny w okresie do 6 godzin przed snem może skrócić czas snu nawet o 1 godzinę; pomimo, ze kofeina jest składnikiem diety prozdrowotnej to jednak osoby chcące poprawić swój komfort snu powinny unikać ekspozycji na kofeinę
- Ogranicz spożycie alkoholu zarówno alkohol jak i palenie zmniejszają czas snu, zwiększając czas pobudzenia, dodatkowo alkohol zachęca do jedzenia co również wpływa na jakość snu; palenie papierosów i alkohol zwiększa ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i chorób układu krążenia
- Utnij sobie krótka drzemkę w ciągu dnia: 10-20 minut (nie dłużej) przynosi zwłaszcza u ludzi młodych wiele prozdrowotnych efektów, zwiększając zdolności kognitywne
