Wapń w diecie. Woda – źródłem wapnia?

Jak istotna jest woda dla każdego myślę, że nikogo nie trzeba przekonywać. Fakt, że na każdą 1 kcal spożytą powinno się wypić 1ml wody, może już nie każdemu być znany, ale to nie to jest głównym tematem dzisiejszego wpisu. W tej notatce chciałabym zwrócić uwagę na fakt, że większość z nas w swojej diecie nie zważa (albo ze względu na niewiedzę, albo ze względu na niemożliwość realizacji) na jedno z podstawowych założeń leżących u podstaw poprawnego bilansowania diety tj. wapń w diecie czyli zawartość wapnia i fosforu w diecie.

Wapń w diecie to nie wszystko ważny jest stosunek wapnia do fosforu

Stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić 1:1 . W przeciętnej diecie wynosi 1:2, czyli dostarczamy dwa razy więcej fosforu niż wapnia. Sytuacja  jest jeszcze bardziej skomplikowana gdy nie spożywamy produktów mlecznych będących głównym źródłem wapnia w diecie, dzieje się tak zwłaszcza przy alergiach i nietolerancjach mleka, a także u osób będących na diecie wegetariańskiej/wegańskiej.

Zapotrzebowanie organizmu na wapń

zapotrzebowanie na wapń determinowane jest przez płeć i wiek.

Wapń w diecie czyli źródła wapnia

Poza nabiałem tj. mlekiem, maślankach, kefirach, jogurtach i serach podpuszczkowych, innym źródłem wapnia w naszej diecie będą wody wzbogacane w ten składnik. Warto je dodać do codziennego menu. Jeśli nie ma przeciwskazań medycznych do stosowania wód wysokozmineralizowanych (ogólna zawartość składników mineralnych powyżej 1500 mg/l – informacja do odczytania na etykiecie) warto z nich korzystać. Na półkach sklepowych znajdziemy różne wody i te z wysoką zawartością i te z małą zawartością wapnia i magnezu. Poza wodą wprowadzajmy do diety inne „alternatywne” do mleka źródła wapnia. Należą do nich poniższe produkty. Pierwsze dwie pozycje będą źrodłem wapnia w diecie o ile zjemy je ze ośćmi np. w formie pasty. Trzeba jednak pamiętać, że wapń z produktów roślinnych jest słabo przyswajalny z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego czy kwasu fitynowego. Wapń w diecie nie jest łatwo dostępny, najczęściej jego wykorzystanie utrudnia także obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, tłuszczu oraz zbyt duża zawartość fosforu. 

Wapń w diecie a przyswajalność wapnia

Źródła wapń w diecie to nie wszystko ważna jest jego przyswajalność. Absorpcja wapnia z diety wynosi średnio 25% (i waha się między 10% a 40%, w zależności od składu diety). Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia należą: laktoza, niektóre aminokwasy, witamina D i fosfopeptydy z mleka.