Wapń w diecie. Woda – źródłem wapnia?

Jak istotna jest woda dla każdego myślę, że nikogo nie trzeba przekonywać. Fakt, że na każdą 1 kcal spożytą powinno się wypić 1ml wody, może już nie każdemu być znany, ale to nie to jest głównym tematem dzisiejszego wpisu. W tej notatce chciałabym zwrócić uwagę na fakt, że większość z nas w swojej diecie nie zważa (albo ze względu na niewiedzę, albo ze względu na niemożliwość realizacji) na jedno z podstawowych założeń leżących u podstaw poprawnego bilansowania diety tj. wapń w diecie czyli zawartość wapnia i fosforu w diecie.

Wapń w diecie to nie wszystko ważny jest stosunek wapnia do fosforu

Stosunek wapnia do fosforu powinien wynosić 1:1 . W przeciętnej diecie wynosi 1:2, czyli dostarczamy dwa razy więcej fosforu niż wapnia. Sytuacja  jest jeszcze bardziej skomplikowana gdy nie spożywamy produktów mlecznych będących głównym źródłem wapnia w diecie, dzieje się tak zwłaszcza przy alergiach i nietolerancjach mleka, a także u osób będących na diecie wegetariańskiej/wegańskiej.

Zapotrzebowanie organizmu na wapń

zapotrzebowanie na wapń determinowane jest przez płeć i wiek.

wiekkobiety
[mg/d]
mężczyźni
[mg/d]
10-1813001300
19-5010001000
51 – 6512001000
od 6512001200
zapotrzebowanie na poziomie zalecanego spożycia (ang. Recommended Dietary Allowances, RDA)

Wapń w diecie czyli źródła wapnia

Poza nabiałem tj. mlekiem, maślankach, kefirach, jogurtach i serach podpuszczkowych, innym źródłem wapnia w naszej diecie będą wody wzbogacane w ten składnik. Warto je dodać do codziennego menu. Jeśli nie ma przeciwskazań medycznych do stosowania wód wysokozmineralizowanych (ogólna zawartość składników mineralnych powyżej 1500 mg/l – informacja do odczytania na etykiecie) warto z nich korzystać. Na półkach sklepowych znajdziemy różne wody i te z wysoką zawartością i te z małą zawartością wapnia i magnezu. Poza wodą wprowadzajmy do diety inne „alternatywne” do mleka źródła wapnia. Należą do nich poniższe produkty. Pierwsze dwie pozycje będą źrodłem wapnia w diecie o ile zjemy je ze ośćmi np. w formie pasty. Trzeba jednak pamiętać, że wapń z produktów roślinnych jest słabo przyswajalny z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego czy kwasu fitynowego. Wapń w diecie nie jest łatwo dostępny, najczęściej jego wykorzystanie utrudnia także obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, tłuszczu oraz zbyt duża zawartość fosforu. 

                      

Nazwa produktuZawartość wapnia
[mg w 100g produktu]
Sardynki w oleju330
Sardynki w pomidorach250
Soja, nasiona suche  240
Migdały239
Figi suszone203
Pietruszka, liście193
Orzechy laskowe186
Fasola biała, nasiona suche163
Jarmuż157
Morele suszone139
Pistacje135
Słonecznik, nasiona131
Otręby pszenne  119
Sezam, nasiona114
Szczypiorek97
Boćwina95
Musztarda95
Szpinak93
Orzech włoskie87
Szczaw80
Chrzan78
Rodzynki78
Kapusta włoska   77
Soja, kiełki  67
Dynia66
Fasola szparagowa   65
Zawartość wapnia w 100g produktu jadalnego wg. Tabele wartości odżywczych Krystyna Iwanow, Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata Przygoda

Wapń w diecie a przyswajalność wapnia

Źródła wapń w diecie to nie wszystko ważna jest jego przyswajalność. Absorpcja wapnia z diety wynosi średnio 25% (i waha się między 10% a 40%, w zależności od składu diety). Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia należą: laktoza, niektóre aminokwasy, witamina D i fosfopeptydy z mleka.

Rekomendowane artykuły