ewa.bulczak Zdrowe tłuszcze Omega 3 – a co jeśli nie ryba?
Światowa Organizacja Zdrowia (ang. WHO) zaleca spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 6-10% całkowitej dziennej podaży energii, w tym kwasów tłuszczowych nienasyconych typu Omega 3 wliczając w to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozoheksaenowy (DHA) na poziomie 1-2%. Ten rodzaj tłuszczy ma działanie antyzapalne i ochronne dla układu krążenia i naszego systemu nerwowego.
Omega 3 kontra Omega 6
Bardzo ważny jest również stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 : omega 6 (niestety w przeciętnej diecie dominują nasycone kwasy tłuszczowe i omega 6, które działają prozapalnie).
Źródła Omega 3
Spożycie zalecanej ilości omega 3 powinno przeciwdziałać zachorowaniom na choroby krążeniowo-sercowe i zaspokajać żywieniowe potrzeby organizmu. Dotyczy to zwłaszcza długołańcuchowych jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (o rodzajach tłuszczu pisaliśmy nasz artykuł „Tłuszcze. To co jemy ma wpływ na to kim jesteśmy, jak wyglądamy” https://dietadlaciebie.com.pl/tluszcze-to-co-jemy-ma-wplyw-na-to-kim-jestesmy-jak-wygladamy/). Ich najlepszym źródłem są ryby morskie (spożywane co najmniej 2-3 razy w tygodniu), oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany, siemię lniane mielone.
Do najbardziej skoncentrowanych źródeł roślinnych należą (zmielone) siemię lniane i olej z niego eyciśnięty (spożywany tylko na zimno) oraz orzechy włoskie. Pokrycie zalecanej podaży omega 3 możliwe jest przy spożywaniu wystarczającej ilości ryb morskich (najlepiej tłustych) – czyli minimum2-3 razy na tydzień. Do najczęściej spożywanych ryb i owoców morza zalicza się tuńczyka, krewetki, łososia, mieszane mięso ryb i kraby, z czego tuńczyk i łosoś są najbogatsze EPA i DHA. Również owoce morza są źródłem tego rodzaju tłuszczów. Do najbogatszych należą: krewetki, małże.
W naszej diecie godne polecenia są również pstrągi. które cechują się dobrym stosunkiem kwasów tłuszczowych i małą zawartością metali ciężkich.
A co w przypadku osób, które nie jedzą ryb lub wegan?
W dietach wegetariańskich dominują źródła roślinne bogate w kwasy tłuszczowe z rodzaju omega 6 np. olej słonecznikowy, z pestek winogron, soja, niestety ubogie w EPA i DHA, stąd uzupełnieniem źródeł roślinnych dla EPA i DHA mogą być wodorosty morskie. Do wodorostów zaliczamy kelp, spirulinę i wakami zawierają one od 0.004 to 0.186 g na 100-gEPA. Możemy ich używać jako jeden z elementów posiłku np. sushi, sałatki.
Niestety przy niewystarczającej podaży kwasów tłuszczowych typu omega 3 z naturalnych źródeł należy pomyśleć o suplementacji: olejami rybimi, tranem, algami bogatymi w DHA.
Jeśli masz wątpliwości czy Twoja dieta jest wystarczającym źródłem Omegą 3 możesz skonsultować się z dietetykiem https://dietadlaciebie.com.pl/kontakt/, który wyliczy ile i jakie kwasy tłuszczowe spożywasz.
