ewa.bulczak Witamina D czy na prawdę jest tak ważna?
Z ekranów telewizora, z okienek smartfonów i gazet atakują nas reklamy witaminy D. Czy witamina D jest tak ważna?
O tej witaminie pisałam już w 2016 roku, wtedy za granicą już się o niej dużo pisało u nas praktycznie wcale. Obecnie rola witaminy D w patogenezie różnych chorób jest coraz bardziej znana. Prowadzone są badania i wiele już wiemy, ale sporo musi być jeszcze potwierdzone w badaniach klinicznych. Jeszcze kilka lat temu witamina D była niedoceniana i uważano, że jej suplementacja nie jest potrzebna ze względu na wewnętrzną syntezę w skórze. Z biegiem czasu i badaniami jej rola jest coraz bardziej doceniana. Witamina D jest w zalecana w powszechnej suplementacji.
Witamina D – zapotrzebowanie
Szacuje się, że w warunkach polskich odkrycie w słoneczny dzień, co najmniej 18% powierzchni ciała (przedramiona i podudzia) bez stosowania kremów z filtrem ochronnym, przez 15–20 minut w godz. 10–15 powoduje wystarczającą syntezę witaminy D. Jednak na codzień nie chodzimy z odkrytym ciałem nawet w lecie, jeśli ktoś pracuje, chodzi do szkoły lub przedszkola to często w tych godzinach przebywa w budynku.
Normy żywieniowe z roku 2020 dla Polski podają zalecaną podaż dla dzieci i osób dorosłych na poziomie 15 µg cholekalcyferolu /dzień / osobę. Rzadko kto realizuje to zalecenie z dietą:(
Witamina D – powszechne niedobory
Niezależnie od endogennej syntezy witaminy D3 deficyty w polskim społeczeństwie są powszechne (wg. Marcinowska i wsp., 2019) to około 90% społeczeństwa, o czym można przeczytać w tym artykule: https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/62666). Jej deficyty mogą leżeć również u podłoża różnych chorób min. chorób nowotworowych, chorób serca, depresji, chorób neurodegeneracyjnych i innych. Poziom witaminy D3 (jej metabolitu) w surowicy można określić w praktycznie każdym laboratorium, a koszt tego oznaczenia to kilkadziesiąt złotych. Poniżej podałam zawartości poprawne w surowicy krwi.
- niedobór ciężki stężenie 25(OH)D w surowicy krwi do 10 ng/ml > konieczna konsultacja z lekarzem i wdrożenie suplementacji
- niedobór znaczny stężenie 25(OH)D w surowicy krwi w granicach >10-20 ng/ml > konieczna konsultacja z lekarzem i wdrożenie suplementacji ,
- suboptymalne stężenie 25(OH)D w surowicy krwi wynoszące od 20-30 ng/ml > zadbaj o właściwą podaż witaminy D z diety i skonsultuj suplementację
- optymalne stężenie – 25(OH)D w surowicy krwi wynoszące od 30-50 ng/ml > tak trzymaj!
- stężenie powyżej 100 ng/ml uważane jest za toksyczne, której może towarzyszyć hiperkalcemia, hiperkalciuria i zaburzenia w wydzielaniu parathormonu > koniecznie skonsultuj się z lekarzem
Witamina D – źródła
Regularna ekspozycja na słońce (bez filtra) przez 15 minut, 3-4 razy w tygodniu w środku dnia może pobudzić endogenną syntezę tej witaminy, dodatkowo należy się również starać, by podaż witaminy D w codziennej diecie był możliwie duży;
Witamina D3 (cholekacyferol) występuje w większych ilościach w rybach morskich i olejach roślinnych, w mniejszych w mięsie i produktach mlecznych, natomiast w grzybach znajduje się w postaci witaminy D2 (ergokalcyferolu). W Polsce występuje ustawowy obowiązek fortyfikowania margaryn witaminą D.
Otyłość, niektóre lekarstwa, zaburzenia wchłaniania mogą dodatkowo obniżać poziom wchłaniana tej witaminy. Zawartość witaminy D w 100g różnych produktów znajduje się w poniższej tabeli.
Witamina D – zawartość w wybranych produktach
Jak przeliczać zawartości witaminy D: 1 µg = 1 mikrogram = 1 mcg = 40 j. = 40 I.U.
| Produkt | mcg/ 100g produktu |
| Węgorz, wędzony | 36,00 |
| Węgorz, świeży | 30,00 |
| Śledź w oleju | 20,22 |
| Śledź wędzony „Pikling” | 20,00 |
| Śledź, świeży | 19,00 |
| Śledź w sosie pomidorowym | 15,48 |
| Pstrąg tęczowy, świeży | 13,60 |
| Łosoś saute, smażony | 13,49 |
| Łosoś z rusztu | 13,49 |
| Łosoś, świeży | 13,00 |
| Łosoś, wędzony | 13,00 |
| Śledź marynowany | 12,00 |
| Sardynka, świeża | 11,00 |
| Śledzie marynowane „Rolmopsy” | 9,26 |
| Śledź, solony | 9,20 |
| Makrela, wędzona | 8,40 |
| Sola, świeża | 8,00 |
| Sardynka w pomidorach | 8,00 |
| Margaryna miękka, 70% tłuszczu | 7,50 |
| Tuńczyk, świeży | 7,20 |
| Margaryna miękka, 60% tłuszczu | 6,25 |
| Pasztet z ryb wędzonych | 5,99 |
| Tuńczyk w oleju | 5,80 |
| Śledź w śmietanie | 5,39 |
| Halibut biały, świeży | 5,00 |
| Karp, świeży | 5,00 |
| Makrela, świeża | 5,00 |
| Sardynka w oleju | 5,00 |
| Kakao rozpuszczalne, z witaminami | 5,00 |
| Kakao rozpuszczalne, z witaminami | 5,00 |
| Pasztet rybny | 4,98 |
| Żółtko jaja kurzego | 4,50 |
| Tuńczyk w wodzie | 4,50 |
Witamina D – suplementacja
W miesiącach od września do marca zalecana jest powszechna suplementacja witaminy D liczona w jednostkach międzynarodowych (IU). Niewskazana jest suplementacja wysokich dawek witaminy D bez konsultacji z lekarzem, bowiem witamina ta jest akumulowana w tkance tłuszczowej, a jej nadmiar może prowadzić np. do zwapnień w nerkach. Przed wprowadzeniem suplementacji wskazane jest oznaczenie poziomu 25(OH)D3 w surowicy. Koszt badania to kilkadziesiąt złotych.
Dokładne zalecenia dla różnych grup ludności są poniżej.
- osoby w wieku 19-65 lat, spełniające warunki przebywania na słońcu (opisano powyżej), w okresie lata ( maj – wrzesień) nie wymagają suplementacji witaminy D.
- W przypadku, gdy warunki przebywania na słońcu nie są spełnione, jak również przy współwystępowaniu otyłości i innych chorób zaleca się dostarczanie tym osobom dawki 800-2000 IU/dobę
- osoby w wieku 65-75 lat oraz u osób z ciemną karnacja skóry, dawka ta powinna wynosić przez cały rok 800-2000 IU/dobę, również z uwzględnieniem masy ciała oraz ilość spożywanych produktów zawierających witaminę D
- osoby powyżej 75 roku życia suplementację należy prowadzić przez cały rok w dawce 2000-4000 IU/dobę z zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.
Suplementacja powinna być prowadzona po konsultacji z lekarzem, zwłaszcza przy występowaniu innych chorób. Nie ma badań potwierdzających konieczność suplementowania witaminy D wraz z witaminą K. Jeśli wybierasz suplement zdecyduj się na witaminę D w formie leku, ponieważ suplementy są tylko zgłaszane do Głównego Inspektoratu Sanitarnego, a wprowadzenie leku jest dużo bardziej kontrolowane.
Jeśli nie jesteś pewna czy dieta Twoja lub Twojej rodziny dostarcza odpowiednia dawkę witaminy D możesz się skonsultować z dietetykiem https://dietadlaciebie.com.pl/kontakt/. Dietetyk określi poziom spożywanej witaminy D z diety i pomoże wprowadzić zmiany.
Możesz zajrzeć ewentualnie na stronę NCEZ https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/wit-d-suplementacja.pdf
