ewa.bulczak Dieta w ciąży, czyli o tym co na talerzu ciężarnej znaleźć się powinno. Ciąża to wspaniały okres w życiu każdej kobiety. Dieta w ciąży wiąże się jednak z pewnymi ograniczeniami żywieniowymi, ponieważ ze względu na ewentualne zakażenia, zatrucia powinno się szczególnie dbać o jakość spożywanych produktów. Główną myślą komponując dietę w ciąży powinna być „Co ten produkt da mi i mojemu dziecku? Co z tego będę miała?
Cukier, tłuszcz, witaminy, błonnik, wapń co wybrać dla lepszego rozwoju dziecka?…” Musisz wiedzieć, że już w ciąży kształtujesz zwyczaje żywieniowe swojego dziecka. Programujesz swoje dziecko już w trakcie życia płodowego. Dzieci kobiet w ciąży, które spożywały dietę bogatą w warzywa i owoce, w tym w produkty o gorzkim smaku (np. warzywa krzyżowe tj. np. brokuły, kapustę, kalafiory, brukselki) łatwiej i chętniej spożywały warzywa w momencie rozszerzania diety.
Co w takim razie powinien zawierać jadłospis przyszłej matki?
4-5 x dziennie – pieczywo, kasze (najlepiej gruboziarniste), płatki, makarony, które są źródłem węglowodanów złożonych, białek roślinnych, witamin (głównie z grupy B), mikroelementów (magnez, żelazo, cynk) oraz błonnika pokarmowego:
3-4 x dziennie – mleko i jego przetwory (pod warunkiem ich dobrej tolerancji), które są dobrym źródłem wapnia i białka zwierzęcego. Zaleca się spożywanie około 3 szklanek mleka (lub jego przetworów, takich jak jogurty, kefiry, chude twarożki) w I trymestrze ciąży, a nawet do 4 szklanek w II i III trymestrze. Sery żółte należy zjadać w umiarkowanych ilościach ze względu na dużą zawartość soli;
3-4 x dziennie – warzywa, najlepiej do każdego posiłku z wykorzystaniem wszystkich sezonowych warzyw zielonych, żółtych i pomarańczowych w ilości 400-500g na dobę (łącznie z ziemniakami): są bogatym źródłem węglowodanów, β-karotenu, kwasu foliowego, żelaza i błonnika:
3 x dziennie – owoce, najlepiej z danej strefy klimatycznej, świeże w okresie sezonu oraz pod postacią mrożonek poza nim. Zaleca się spożycie około 500 g na dobę:
1 x dziennie – mięso, ryby, rośliny strączkowe. Wskazane jest spożywanie chudych gatunków mięsa (z indyka, królika, kurczaka), natomiast tłuste gatunki. np. wieprzowinę. należy ograniczyć.
Dieta w ciąży – skład i jakość się liczy
Ryby morskie są doskonałym źródłem jodu oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych typu ω-3 potrzebnych do prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka młodego organizmu. Warto przynajmniej 2 razy w tygodniu posiłek mięsny zastąpić rybą, np. pstrągiem, łososiem.
Wędliny, te najmniej przetworzone, jak np. polędwica, należy spożywać nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Im produkt wędliniarski jest bardziej przetworzony lub ma dłuższą datę ważności, tym więcej zawiera konserwantów, soli lub polepszaczy smaku.
Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka roślinnego, lecz ze względu na właściwości wzdymające powinny być spożywane 1 raz w tygodniu.
Słodycze: w czasie ciąży nie należy objadać się słodyczami i wyrobami cukierniczymi, które choć są smaczne zawierają duże ilości cukru i tłuszczów nasyconych. Całkowita spożycie cukru w diecie nie powinno przekraczać 10% wartości dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcze zalecane są w umiarkowanych ilościach. Najlepiej stosować lekkostrawne tłuszcze naturalne tj masło i oleje roślinne będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecany jest olej lniany dobrej jakości, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, rzadziej olej słonecznikowy jako dodatek do sałatek.
Zwiększone zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe typu ω-3 w czasie ciąży warto zaspokoić, spożywając więcej ryb, w tym morskich. Przy owocach morza należy jednak zachować ostrożność, gdyż mogą one być czynnikiem wywołującym reakcje alergiczne.
Odradza się smażenie (zdecydowanie gotowanie jest korzystniejsze), ale w ostateczności do smażenia należy stosować oleje roślinne np. rafinowana oliwa z oliwek (z pierwszego tłoczenia nie nadaje się ze względu na zbyt wysoki udział nienasyconych kwasów tłuszczowych), olej rzepakowy. Potrawy należy smażyć krótko i w niezbyt wysokiej temperaturze.
Nie poleca się stosowania utwardzonych margaryn (w kostkach), które zawierają szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych (mogą odkładać się w pępowinie, stwarzając zagrożenie dla rozwijającego się dziecka). Należy unikać frytek czy żywności typu fast food.
Witaminy i składniki mineralne
Jeżeli kobieta zadba, żeby przy każdym posiłku conajmniej połowa talerza przeznaczona była dla warzyw oraz w diecie uwzględni mleko i jego przetwory, bądź ich fortyfikowane zamienniki, jajka oraz oleje roślinne oraz ryby to zapewni swojemu nienarodzonemu dziecku odpowiednią dawkę witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach.
Dieta kobiety ciężarnej powinna zawierać odpowiednią ilość składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju rosnącego dziecka oraz zapewniają zdrowie i dobrą kondycję przyszłej matki. Do najistotniejszych należą: wapń, żelazo, magnez i jod.
Codzienna dieta powinna zawierać około 1200 mg wapnia. Organizm najlepiej przyswaja wapń z mleka i jego przetworów, np. 1L mleka może dostarczyć 1200 mg wapnia, a 10 dag sera żółtego – 800 mg. Ten ostatni nie jest polecany ze względu na dużą zawartość tłuszczu, za to w diecie warto uwzględnić jogurty, maślanki i kefiry. Również niektóre produkty roślinne są jego bogatym źródłem, np. brokuły, kapusta włoska, orzechy, warzywa strączkowe. W sytuacji, gdy dieta nie zapewnia odpowiedniej ilości wapnia, należy sięgnąć po preparaty farmaceutyczne, pod warunkiem, że ich rodzaj i dawkę ustali lekarz prowadzący.
Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niedobór żelaza, który jest odpowiedzialny za wystąpienie niedokrwistości prowadzącej do niedotlenienia organizmu ciężarnej i płodu oraz za przedwczesny poród. Dobowe spożycie żelaza powinno wynosić około 25mg. Jego podstawowym źródłem są: mięso, czerwone (wołowina), wątroba wieprzowa (w ciąży ze względu na wysoką podaż witaminy A jest niezalecana), żółtko jaja, płatki owsiane, orzechy, szpinak oraz fasola. Najprawdopodobniej zwyczajowa dieta ciężarnej niestety nie pokryje pełnego zapotrzebowania na ten pierwiastek i może istnieć konieczność uzupełnienia niedoboru preparatami żelaza dawkach ustalonych przez lekarza prowadzącego.
Magnez wchodzi w skład kości, zębów i mięśni oraz uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych ustroju. Dobowa dawka tego makroelementu to dla kobiety ciężarnej około 350 mg. Dieta uwzględniająca kaszę gryczaną, płatki owsiane, fasolę, groch, gorzką czekoladę, kakao, orzechy czy suszone owoce powinna zaspokoić dobowe zapotrzebowanie.
Dieta w ciąży – jedzenie to nie wszystko czyli co i ile pić
Co i w jakiej ilości wypijać? – pisaliśmy też w innym wpisie
W I trymestrze ciąży przyszła matka powinna wypijać co najmniej 1.5L płynów na dobę, gdyż tkanki i narządy rozwijającego się w jej łonie dziecka zawierają około 80% wody. Pod koniec ciąży zawartość wody w organizmie płodu się zmniejsza, a co za tym idzie – zapotrzebowanie na płyny spada do ilości 1-1.2L na dobę.
Wskazane jest picie wody mineralnej niegazowanej, około 0.5L soków owocowo-warzywnych oraz mleka i napojów mlecznych. W przypadku potwierdzonej badaniami nietolerancji mleka i jego przetworów należy rozważyć stosowanie produktów mleko zastępczych takich jak np. napoje ryżowe lub owsiane wzbogacane w wapń i witaminę B12.
Herbata i kawa nie są zabronione w ciąży ale warto rozważyć wykluczenie mocnej herbaty i kawy. Osoba dorosła w ciągu doby może spożyć 400 mg kofeiny, kobieta w ciąży i karmiąca połowę tego w wszystkich źródeł tj. 200 mg. W badaniach zaobserwowano jednak, że kobiet spożywające duże ilość kofeiny w ciąży mają większe ryzyko utraty ciąży, niskiej masy dziecka. Należy wykluczyć słodkie napoje gazowane i napoje alkoholowe.
Kobieta spodziewająca się dziecka poprzez zbilansowaną, ale urozmaiconą dietę dba o jego właściwy rozwój, kształtuje przyszłe upodobania żywieniowe (pierwszy etap „programowania metabolicznego”) malucha oraz zapewnia zdrowie sobie.
Wybierając produkty spożywcze, należy zwracać uwagę na zawartość w nich środków konserwujących, barwników, metali ciężkich, pozostałości nawozów sztucznych i środków ochrony roślin.
Dieta w ciąży to nie dieta odchudzająca. Stosowanie diet eliminacyjnych, leków bądź preparatów wielowitaminowych wzbogacanych mikroelementami trzeba zawsze konsultować z lekarzem prowadzącym. Niekontrolowana podaż różnych substytutów diety oraz stosowanie niedoborowych diet (np. wegańska, bogatotłuszczowa) mogą powodować wewnątrzłonowe zaburzenia rozwoju dziecka oraz negatywnie wpływać na kształtowanie się zaprogramowanych genetycznie szlaków metabolicznych, które mogą ujawnić się już po porodzie.
Dieta w ciąży – czego nie wolno jeść?
Dieta w ciąży wiąże się z zakazami dotyczącymi spożywania produktów i potraw wymienionych poniżej:
- surowego mięsa i surowych ryb i owoców morza ze względu na zagrożenie zarażeniem toxoplazmozą np. tatar i sushi
- serów pleśniowych ze względu na możliwość zakażenia bakterią listerii i ewentualną chorobę listeriozę
- surowych jajek np. kogel mogel ze względu na zarażenie salmonellą
- alkoholu ze względu na możliwe zaburzenia rozwoju dziecka – nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, a każda może skutkować rozwojem syndromu FAS
- mocna kawa i czarna herbata nie powinny zbyt często pojawiać się w jadłospisie kobiety w ciąży (zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywność EFSA bezpieczna dawka kofeiny w ciąży i w trakcie laktacji wynosi 200mg kofeiny z wszystkich źródeł (kawa, herbata, kakao, napoje) na dzień 1 filiżanka to ok. 85-100 mg). Zaleca się rezygnację z kawy lub picie słabej z mlekiem oraz ograniczenie herbaty na korzyść np. rooibos. Godna polecenia jest kawa zbożowa z mlekiem
- poza powyższymi produktami w ciąży zaleca się ograniczenie spożywania produktów zalicznych do fast foodów, słodyczy i napojów o dużej zawartości cukru.
Jesteś w ciąży lub planujesz ciążę i chcesz się przygotować zadzwoń lub napisz pomogę Ci!
